Bloeddruk verlagen? 5 manieren om hoge bloeddruk te verlagen zonder medicatie

Door het maken van deze 5 veranderingen in uw levensstijl, kunt u uw bloeddruk verlagen en zo het risico verminderen op hart-en vaatziekten.

Als er bij u al  een hoge bloeddruk is geconstateerd (een systolische bloeddruk – het bovenste getal – van 140 of hoger of een diastolische bloeddruk – het onderste getal – van 90 of hoger), kunt u zich zorgen maken over het nemen van medicatie om uw bloeddruk omlaag te brengen.
Levensstijl speelt een belangrijke rol in de behandeling van uw hoge bloeddruk. Als u uw bloeddruk met een gezonde levensstijl met succes weet te beheersen, kunt u de noodzaak voor medicatie voorkomen, vertragen of verminderen.

Hier zijn 5 wijzigingen in de levensstijl die u kunt maken om uw bloeddruk te verlagen.

1. Verliest extra kilo’s

Bloeddruk neemt vaak toe als het gewicht toeneemt. Het verliezen van slechts 4,5 kg kan al helpen met de bloeddruk verlagen. In het algemeen, hoe meer gewicht je verliest, hoe lager je bloeddruk. Het verliezen van gewicht maakt de medicatie die u neemt ook effectiever.

Naast het verminderen van uw gewicht, moet u letten op uw taille. Bij het dragen van te veel gewicht rond de taille kan je een groter risico lopen op hoge bloeddruk.
In het algemeen lopen mannen in gevaar als hun taille meting is groter dan 102 centimeter. Bij vrouwen is dat als hun taille meting is groter dan 89 centimeter.

 

2. Sport regelmatig

Bloeddruk verlagen kan ook bereikt worden door regelmatige lichamelijke activiteit – ten minste 30 tot 60 minuten de meeste dagen van de week – Dit kan uw bloeddruk verlagen met 4 tot 9 millimeter kwik (mm Hg). Op deze manier zult u snel resultaat zien. Het verhogen van uw sportniveau kan uw bloeddruk verlagen binnen een paar weken.
Als u al een hoge bloeddruk heeft kan regelmatige lichaamsbeweging de bloeddruk omlaag brengen naar een gezonder niveau.

Praat met uw arts over het ontwikkelen van een trainingsprogramma. Uw arts kan u helpen en kan bepalen op welk niveau u het beste kan sporten. Zelfs matige activiteit gedurende 10 minuten per keer, zoals wandel-en lichte krachttraining, kan uw bloeddruk verlagen.
Het beste is om de oefeningen gedurende de hele week uit te voeren en niet alleen in het weekend. Die plotselinge uitbarstingen van activiteit kunnen zelfs riskant zijn.

 

3. Eet een gezond dieet

Het eten van een dieet dat rijk is aan volle granen, fruit, groenten en vetarme zuivelproducten en een dieet dat weinig verzadigd vet en cholesterol bevat kan uw bloeddruk verlagen met maximaal 14 mm Hg.
Het is niet gemakkelijk om je eetgewoonten te veranderen, maar met deze tips kunt u een start maken met een gezond dieet:

– Houd een eetdagboek bij. Schrijf op wat je eet, dit kan binnen een week al een overzicht geven van je ware eetgewoonten. Controleren wat je eet, hoeveel, wanneer en waarom.
– Denk aan het voldoende innemen van kalium. Kalium kan het effect van natrium op de bloeddruk verminderen. De beste bron van kalium is voedsel, zoals groenten en fruit, in plaats supplementen. Praat met uw arts over het kalium niveau dat het beste is voor jou.
– Wees een slimme koper. Maak een boodschappenlijstje voordat u naar de supermarkt gaat om te voorkomen dat u  ongezond eten in uw winkelwagen gooit. Lees voedseletiketten wanneer u winkelt en hou vast aan uw gezond-eten plan als u uit eten gaat.

 

4. Verminderen van natrium in uw dieet

Zelfs een kleine vermindering van de natrium in uw dieet kan de bloeddruk verlagen met 2-8 mm Hg.
Hier een paar tips voor het verminderen van natrium in uw dieet

– Hou bij hoeveel zout in uw voedsel zit. Houd een eetdagboek bij om in te schatten hoeveel natrium er  zit in wat je elke dag eet en drinkt .
– Lees etiketten van levensmiddelen. Indien mogelijk, kies zoveel mogelijk zoutarme alternatieven van de voedingsmiddelen en dranken die je normaal koopt.
– Eet minder bewerkte voedingsmiddelen. Chips, diepvriesmaaltijden, spek en verwerkte  vleesproducten bevatten veel natrium.
– Voeg geen extra zout toe. Slechts 1 afgestreken theelepel zout heeft 2300 mg natrium. Gebruik in plaats van zout, kruiden of specerijen om meer smaak toe te voegen aan uw voedsel.

 

5. Beperk de hoeveelheid alcohol die je drinkt

Alcohol kan zowel goed als slecht zijn voor de gezondheid. In kleine hoeveelheden, kan het mogelijk uw bloeddruk verlagen met 2 tot 4 mm Hg. Maar dat beschermende effect gaat verloren als je teveel alcohol drinkt. Over het algemeen wordt aangeraden, niet meer dan 1 drankje per dag voor vrouwen en mannen ouder dan 65 jaar, of niet meer dan 2 per dag voor mannen van 65 jaar en jonger.
Indien je normaal geen alcohol drinkt, is het niet verstandig te beginnen met drinken als  manier om de bloeddruk te verlagen. Er is dan meer kans op potentiële schade dan dat het voordeel oplevert om alcohol te gaan drinken.
Als u meer dan matige hoeveelheden drinkt kan alcohol de bloeddruk juist verhogen. Het kan ook de effectiviteit van hoge bloeddruk geneesmiddelen verlagen.

Bloeddrukverlagen?
Bijhouden van uw drinkgewoonten. Samen met uw eetdagboek, houd een alcoholdagboek bij om je ware drinkpatroon te volgen. Een drankje is gelijk aan 12 gram (355 milliliter, of ml) van bier, 5 gram van de wijn (148 ml) of 1,5 gram 80-proof likeur (45 ml).

Overweeg afbouwen. Als je een zware drinker plotseling laat stoppen met drinken van alle alcohol, kan dit leiden tot ernstige hoge bloeddruk voor meerdere dagen. Dus als je stopt met drinken, doe het met de begeleiding van uw arts of bouw het langzaam af.