Dit jaar mag absoluut gezien worden als het jaar van de billen, vooral met nummers als ‘Anaconda’ van Nicki Minaj en ‘Booty’ van Jennifer Lopez en Iggy Azalea. Wie wil nou niet van die heerlijke billen? De hoogste tijd dus om een je billen te werken! Om je alvast op de goede weg te helpen zijn hier 8 van de allerbeste oefeningen waarmee ook jij (nog) strakkere billen kunt krijgen. De squats, love them or hate them, maar ze werken wel!
- De Yoga Squat
Zet je voeten op schouderbreedte op de grond, waarbij je tenen ietsje naar buiten wijzen. Ga door je knieën totdat je billen nog net boven de grond zweven (of tot hoever jij kunt). Doe je handen in bid-positie voor je borst en druk met je ellebogen je knieën en dijen uiteen. Hou je borst rechtop en hou deze squat positie een paar ademhalingen vast. Keer vervolgens terug in staande houding.
- De Stoel Squat
Zet je voeten naast elkaar op de grond. Doe handpalmen naar elkaar toe en doe je armen zover mogelijk omhoog als je kunt. Doe je heupen iets naar achteren en iets naar beneden, net alsof je op een stoel gaat zitten. Hou deze squat zo lang mogelijk vast.
- De Pistool Squat
Ga rechtop staan, steek je rechterbeen vooruit en steek je armen op schouderhoogte recht voor je uit. Ga vervolgens langzaam in squat positie, waarbij je je rechterbeen nog steeds voor je houdt. Probeer hierbij zo laag mogelijk te gaan ‘zitten’. Breng jezelf via de hiel van je linkervoet weer omhoog. Herhaal dit nu met het andere been.
- De Raides-Heel Plié Squat
Doe je benen ver uit elkaar en laat je tenen naar buiten wijzen. Buig je knieën, zodat je in een squat positie komt te zitten. Hou daarbij je rug recht. Ga daarbij zo laag mogelijk zitten, totdat je dijen parallel met de grond komen. Breng nu je hielen in de lucht en houd deze positie eventjes vast. Ga vervolgens weer terug in de uitgangspositie staan.
- De Goblet Squat
Zet je voeten op schouderbreedte uiteen. Hou hierbij een halter vertaal op borsthoogte. Ga nu door je hurken zodat je in een squat positie komt te zitten. Hou je borst hierbij rechtop en wijs met je ellebogen naar je knieën. Zet nu je gewicht op je hielen en breng jezelf nu weer in staande positie.
- De Bodyweight Squat
Zet je voeten uiteen op schouderbreedte en laat je tenen naar buiten wijzen. Ga zover in de squat positie zitten dat je dijen onder kniehoogte komen. Hou hierbij je rug recht en je borst naar voren. Breng je gewicht over op je hielen en kom langzaam weer omhoog.
- De Bulgarian Split Squat
Ga ongeveer een meter voor een stoel of een bank staan. Pak in beide handen een halter en doe je armen naast je lichaam. Zet de hak van je rechtervoet op de stoel of bank. Buig nu je linkerknie waardoor je in squat houding komt. Hou hierbij altijd je rug recht en je borst naar voren. Ga nu langzaam weer omhoog. Herhaal dit een paar keer en doe dan hetzelfde met het andere been.
- De Muur Squat
Ga met je rug tegen de muur staan en doe je voeten op heupbreedte uiteen. Ga nu langzaam naar beneden, waarbij je je rug tegen de muur blijft houden. Ga zover naar beneden dat je dijen parallel aan de vloer lopen. Hou dit zo lang mogelijk vast en kom dan langzaam weer omhoog.